Thức Ăn Chay: Dầu ăn
Trên thế giới hiện nay, khuynh hướng về ẩm thực dần dần chuyển hướng qua các thực phẩm không có thịt như gà, vịt, heo, bò, tôm, cá… Đây không phải là một sự chuyển hướng qua ảnh hưởng tôn giáo mà chỉ là một quan niệm ăn uống (diet) để bảo vệ sức khỏe cá nhân, hạn chế hay tránh ăn các nguồn thịt.
Chuẩn bị cho một bửa cơm chay dù theo khuynh hướng nào cũng cần phải cá hai nguyên liệu chính căn bản, đó là dầu ăn (cooking oil), và đậu nành (soyfoods). Do đó, bài viết nầy có mục đích nêu lên một số thông tin cần thiết về hai nguyên liệu trên để người đọc có thêm dữ kiện trong việc chế biến thực phẩm và các thực phẩm từ đâu nành.
Dầu ăn là chất béo trích ra từ các nguồn thực vật, dùng để chiên, xào thức ăn, thông thường ở dạng lỏng dưới nhiệt độ trong phòng nấu. Tuy nhiên, dầu dừa là loại dầu bão hòa (saturated) cho nên có dạng "đặt" (không thế nói là rắn (solid) được trong trường hợp nầy). Ngoài ra hầu hết các loại dầu thực vật khác như: dầu olive, dầy đậu nành, dầu hột bí (pumpkin), dầu bắp (corn), dầu hoa hướng dương (sunflower), dầu phộng (peanut), dầu mè (sesame)…dều dưới dạng lỏng dùng trong việc nấu nướng đồ chay.
Dầu ăn còn được cho thêm mùi thơm như các mùi cỏ thơm (herb), hay tiêu, tỏi ngoài mục đích làm tăng hương vị của dầu mà còn dự phòng cho việc tăng trưởng vi khuẩn Clostridium botulinum trong dầu, một loại vi khuẩn sản xuất ra toxin khi xâm nhập vào cơ thể có khả năng làm tê liệt các bắp thịt. (Tuy nhiên, cũng chính toxin nầy nếu dùng với liều nhỏ có thể dùng để chữa trị các bịnh về bắp thịt bằng cách chích toxin, có tên thương mại là Botox, vào nơi bắp thịt có vấn đề).
Mức dinh dưỡng của dầu
Định mức tiêu thụ của dầu trong cơ thể hàng ngày hiện nay vẫn còn là một vấn đề tranh cãi giữa các nhà chuyên môn. Theo FDA, định mức tối đa cho nguồn năng lượng (calorie) hấp thụ vào cơ thể qua các chất béo là không quá 30%. Tuy nhiên một số nhà dinh dưởng (nutritionist) khuyên không nên dùng quá 10%. Ở những nơi có khí hậu lạnh lẽo, mức tiêu thụ chất béo có thể nhiều hơn vì nhu cầu chống lạnh.
Các dầu chứa nhiều chất béo bão hòa như dầu dừa có nhiều nguy cơ làm trụy tim nếu dùng trong một thời gian dài. Còn các dầu chứa ít chất béo bão hòa và chức chất béo không bão hòa (un-saturated) như dầu olive, dầu bắp, dầu hướng dương v.v…thì tốt hơn. Dầu olive có chứa chất béo dưới dạng chỉ có một nhánh không bão hòa (mono-unsaturated) thì tốt hơn cả. Nếu dầu có nhiều chất béo có nhiều nhánh không bão hòa cũng có nguy cơ tạo thành cholesterol như các lạoi dầu bão hòa.
Trong các nhản dán trên mỗi chai đựng dầu bán ngoài thị trường đều có ghi:- tổng lượng chất béo (total fats), - tổng lượng chất béo bão hòa và không bão hòa (saturated và mono-unsaturated fats), - chất béo trans (trans fats) (sẽ nói đến loại chất béo nầy ở phần dưới).
Việc dung hợp các loại chất béo trên đã được các chuyên gia y tế xác định mức tiêu thụ trung bình hàng ngày để duy trì mức tỷ lệ lý tưởng cho LDL/HDL (cholesterol tốt và xấu) trong việc quân bình cơ chế lipoprotein của cơ thể không nằm trong bài viết nầy. Tuy nhiên, một cách tổng quát các loại dầu chứa nhiều chất béo không bão hòa có thể giúp cơ thể giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và làm tăng lượng cholesterol tốt (HDL).
Ngoài ra các loại dầu như dầu phộng (peanut oil) dầu hột điều (cashew oil), và một số dầu có nguồn gốc từ hột (hạt) có thề gây ra dị ứng gọi là dị ứng hột (nut allergy) có thể gây ra chứng anaphylactic làm chết ngưới như nghẹt thở, ói mữa, quặng thắt bao tử v.v…
Chất béo dạng trans
Đa số các dữ kiện ghi trên nhản của mỗi thực phẩm ít khi nhà sản xuất ghi lượng chất béo dưới dạng trans nầy mà chỉ ghi hai loại tổng lương chất béo và tổng lượng chất bào bão hòa và không bão hòa trên các nhản dầu ăn, mì ăn liền, các sản phẩm từ đậu nành v.v…
Lý do vì sao?
Vì đây là một loại chất béo có nguy cơ lớn là làm suy các mạch tim, làm giảm lượng cholesterol tốt và tăng lượng xấu lên. Chất béo trans nầy chính là những chất béo đã được nhà sản xuất dầu ăn làm hydrogen hóa từng phần (partially hydrogenated) vào chất béo nguyên liệu, nghĩa là làm giảm bớt các loại chất béo có nhiều nhánh không bão hòa. Mục đích của việc sản xuất chất béo trans nầy là vì trong dầu nếu chứa loại chất béo trên sẽ làm tăng mức độ "dòn" của món ăn như khoai chiên, gà chiên, các loại bột chiên. Nếu không có chất béo trans, các loại thức ăn trên sẽ mau "xìu" khi lấy ra khỏi chảo chiên.
Vì vậy đây là lọai chất béo kịch độc, một loại sát thủ trong dầu nặng ký hơn sự nguy hiểm của chất béo bão hòa nữa, chúng ta cần phải tránh khi chọn các loại thức ăn có dầu.
Nếu trên nhản hiệu không có ghi lượng chất béo được hydrogen hóa từng phần, ta có thể tìm thấy khi làm bài toán trừ giữa hai tổng lượng chất béo trên cùng, ta sẽ thấy ngay lượng chất béo độc hại nầy. Theo một số nghiên cứu gần đây, chất béo trans còn có nguy cơ làm tăng bịnh tiểu đường loại 2 (type 2), ung thư ruột gìà và ung thư vú cho phụ nữ nữa.
Chiên, xào, hay nhúng (deep frying) dầu
Nếu làm tăng nhiệt độ của dầu (trong khi nấu nướng), dầu sẽ biến chất thành ra những hỗn hợp độc hại vì dầu sẽ bị phản ứng oxyd hóa. Nếu xử dụng chiên xào và dùng dầu nhiều lần, nguy cơ bị bịnh rất cao như chứng đau khớp và có thể bị trụy thai khi sinh sản.
Dầu có độ sôi cao nhiệt độ 2300C hay 4460F như dầu bắp, dầu mustard, dầu dừa, dầu phộng, dầu hướng dương. Còn các loại dầu như dầu hạnh nhân (almond), dầu nho (grape seed), dầu olive, dầu walnut…có độ sôi 1900C hay 3740F.
Trong khi nấu dầu, khi thấy dầu bắt đầu bốc khói, lúc đó nên giảm bếp lửa lại vì dầu đã bắt đầu sôi và biến chất, được thấy rõ nhứt là hiện tượng đổi màu. Nếu tiếp tục nấu tiếp, qua phản ứng nhiệt, dầu sẽ tạo ra mùi khó ngữi và thấm vào thức ăn đang nấu. Nguy hại hơn nữa, nếu tiếp tục đun nữa, dầu sẽ đạt đến điểm cháy (flash point), nghĩa là chảo hay nồi chứa dầu có thể cháy bùn lên gây ra hỏa hoạn
Dầu trong khi nấu sôi, một số phân tử dầu đã biến thể và chuyển hóa thành hóa chất acrylamide, một hóa chất đã được EPA chứng minh là nguyên nhân gây nguy hại cho chuổi DNA, ảnh hưởng lên sự sinh sản và nguy cơ gây ung thư. Chất nầy hoàn toàn bị cấm hiện diện trong nước uống, nhưng Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) vẫn không đưa ra giới hạn nồng độ của hóa chất trên trong thực phẩm. Theo nhiều kết quả nghiên cứu, acrylamide hiện diện trong khoai chiên có hàm lượng cao gấp 500 lần hơn định mức cho phép của hóa chất nầy có trong nước uống.
Theo thống kê, 30% trên tổng số bịnh ung thư là kết quả của thói quen ăn uống hàng ngày. Có thể acrylamide là tác nhân chính của những chứng bịnh ung thư nầy. Cũng tại một hội nghị của LHQ, các nhà nghiên cứu của phái đoàn Thụy Điển, Na Uy, Anh, Đức, và Hoa Kỳ đều đưa ra những nhật xét tương tự. Hội đồng cũng khuyến cáo rằng các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm về nguy cơ của hóa chất acrylamide, một chuyển hóa chất trong dầu nấu sôi, cũng như nghiên cứu thâm sâu và định lượng mầm móng ung thư của hóa chất đó.
Đồng thời, Hội đồng WHO cũng khuyến cáo các nhà sản xuất thức ăn nhanh, đặc biệt là các thực phẩm được chế biến từ phương pháp nhúng trong dầu sôi cần phải cải tổ quy trình sản xuất để hạn chế sự hiện diện của acrylamide trong thức ăn.
Dầu phế thải
Dầu sau khi dùng xong cần phải phế thải đúng phương cách và tiêu chuẩn nếu không sẽ là một nguy cơ lớn cho mội trường. Dầu có tỉ trọng nhỏ hơn nước cho nên nổi trên mặt nước và có thể tạo ra phản ứng oxyd hóa trong nước. Một lít dầu có thể làm ô nhiễm 1 triệu lít nước. Thêm nữa, nếu đổ dầu đã dùng qua theo đường cống, dầu có thể làm nghẹt đường ống qua tính kết dính của dầu. Do đó, đừng bao giờ đổ dầu thừa vào bồn rữa chén bát hay vào bồn cầu. Cần phải giữ lại và chuyển đến các công ty thu hồi dầu để tái sinh (recycling) dùng trong kỹ nghệ xà bông hay biodiesel. Thêm nữa, cũng đừng dùng nước nóng hay xà bông, dầu rửa chén để tẩy dầu mỡ trong bồn rữa vì dầu mỡ sau đó khi nguội lại sẽ bàm vào thành ống nước có thể làm nghẹt ống, mà chỉ dùng giấy lau sạch những nơi có bám dầu, sau đó có thể dùng dầu rửa chén để làm sạch lại..
Theo ước tính 1 lít dầu đổ vào ống cống, thành phố phải tiêu tốn $2.000 để xử lý lượng nước thải có chứa lượng dầu nầy.
Lựa chọn dầu như thế nào?
Tùy theo nhu cầu nấu nướng, nhưng xin khuyên Quý bạn là đừng bao giờ chọn loại dầu có chứa chất béo trans hoặc hydrogen hóa từng phần. Chịu khó coi nhản hiệu và làm bài toán trừ để truy tìm hàm lượng của sát thủ là chất béo trans.
Nên nhớ nhà sản xuất nào cũng quảng cáo là dầu của họ "tốt nhứt". Do đó, cần phải nhìn kỹ dầu nào cho cholesterol tốt hay xấu.
Các loại dầu 'xấu" chứa: Chất béo bão hòa, chất béo Trans hay chất béo hydrogen hóa từng phần.
Các loại dầu "tốt" chứa: chất béo đơn-không bão hòa (mono-unsaturated) và chất béo đa-không bão hòa (poly-unsaturated).
Từ hai phân loại trên, chúng ta có thể suy ra một loại dầu nấu ăn "lý tưởng" là dầu có chứa nhiều tỷ lệ chất béo của dầu tốt và ít hay không có chất béo của dầu xấu.
Lời cuối cùng cho bài viết hôm nay trong việc chọn dầu ăn là, bạn nên chọn dầu olive để chiên xào, nhưng không được dùng để nhúng vì độ sôi thấp 3730F. Khi muốn "nhúng", cần dùng dầu canola, dầu bắp, dầu hướng dương.
Còn các loại dầu cần nên tránh vì chứa quá nhiều dầu trans hay bão hòa; đó là margarine, bơ, dầu dừa (coconut) và các loại shortening dùng trong việc trộn sà lách.
Xin đừng xài dầu dừa vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa hơn dầu động vật nữa!
Chúc các Bạn thành công trong việc lựa chọn dầu cho thích hợp với mục tiêu và món ăn chuẩn bị. Chỉ cần một vài phút quan sát và xem kỹ nhản hiệu, Bạn có thể tránh được một số bịnh trong tuổi xế chiều.
Bản đối chiếu các loại dầu dưới đây có thể giúp Bạn có thêm khái niệm về việc chọn lựa trên. Xin Bạn đừng quên làm bài toán TRỪ để tìm ra dầu dưới dạng TRANS.
Cũng cần nhắc thêm Bạn là xin đừng "hà tiện" mà dùng dầu nhiều lần cũng như "để dành" dầu trong một thời gian dài. Bạn tiết kiệm được 1 cent hiện tại, nhưng có thể làm phiền con cháu vì phải mất nhiều thời gian và tiền bạc để lo chữa bịnh cho Bạn sau nầy.
| Type of Oil or Fat | Uses | ||||
| 66% | 30% | 4% | 150 °C (302 °F) | Cooking, baking, condiment, sauces, flavoring | |
| 65% | 32% | 3% | 190–250 °C (374–482 °F) | Deep frying, cooking, sautéeing, condiment, flavoring | |
| 6% | 62% | 32% | 242 °C (468 °F) | Frying, baking, salad dressings | |
| 92% | 6% | 2% | 177 °C (351 °F) | Commercial baked goods, candy andsweets, whipped toppings, nondairy coffee creamers,shortening | |
| 20% | 47% | 33% | 254 °C (489 °F) | Cooking, frying, deep frying, salads, dressings. Very clean flavoured & palatable. | |
| 13% | 25% | 62% | 236 °C (457 °F) | Frying, baking, salad dressings, margarine, shortening | |
| 24% | 26% | 50% | 216 °C (421 °F) | Margarine, shortening, salad dressings, commercially fried products | |
| 12% | 17% | 71% | 204 °C (399 °F) | Cooking, salad dressings, margarine | |
| 41% | 47% | 2% | 138–201 °C (280–394 °F) | Baking, frying | |
| Margarine, hard | 80% | 14% | 6% | 150 °C (302 °F) | Cooking, baking, condiment |
| Margarine, soft | 20% | 47% | 33% | 150–160 °C (302–320 °F) | Cooking, baking, condiment |
| 3.5% | 37.95% | 59% | 215 °C (419 °F) | Frying, baking, salad oil | |
| Olive Oil (Extra Virgin) | 14% | 73% | 11% | 190 °C (374 °F) | Cooking, salad oils, margarine |
| Olive oil (Virgin) | 14% | 73% | 11% | 215 °C (419 °F) | Cooking, salad oils, margarine |
| Olive Oil(Refined) | 14% | 73% | 11% | 225 °C (437 °F) | Sautee, stir frying, cooking, salad oils, margarine |
| Olive Oil (Extra Light) | 14% | 73% | 11% | 242 °C (468 °F) | Sautee, stir frying, frying, cooking, salad oils, margarine |
| 52% | 38% | 10% | 230 °C (446 °F) | Cooking, flavoring, vegetable oil, shortening | |
| 18% | 49% | 33% | 231 °C (448 °F) | Frying, cooking, salad oils, margarine | |
| 10% | 13% | 77% | 265 °C (509 °F) | Cooking, salad dressings, margarine | |
| Sesame oil(Unrefined) | 14% | 43% | 43% | 177 °C (351 °F) | Cooking |
| Sesame oil(Semi-refined) | 14% | 43% | 43% | 232 °C (450 °F) | Cooking, deep frying |
| 15% | 24% | 61% | 241 °C (466 °F) | Cooking, salad dressings, vegetable oil, margarine, shortening | |
| Sunflower oil(Linoleic) | 11% | 20% | 69% | 246 °C (475 °F) | Cooking, salad dressings, margarine, shortening |
| Sunflower oil(High Oleic) | 9% | 82% | 9% |
|
Dầu ăn ở Việt Nam
Việt Nam cho đấn nay vẫn kông có thói quen xử dụng dầu ăn có nguồn gốc từ thực vật cũng như sự hiểu biết về các nguy cơ của từng loại hóa chất trong dầu. Đối với họ có được dầu để chiên xào nấu nướng đã là "một hạnh phúc" nhỏ rồi. Mặc dù chúng ta đang ở vào thập kỷ thứ hai của thế kỷ 21, nhưng vẫn còn rất nhiều bà con trong nước chạy mua từng muỗng dầu từng ngày. Đó là một sự thực đang xảy ra.
Nhưng dầu đó là dầu gì?
Xin thưa, đó là dầu xuất phát từ nguồn động vật, trọng tâm từ heo và trong vòng 10 năm trở lại đây, dầu được trích ra từ mỡ cá basa tại An Giang, cho nên tên gọi đúng ra là mỡ. Việt Nam cũng có dầu phông và dầu dừa ở những vùng trồng dừa như Bến Tre hay những vùng cao trồng đậu phọng. Nhưng các loại dầu nầy thường chỉ dùng trong việc biến chế các thực phẩm chay vì giá thành mắc hơn mỡ động vật nhiều.
Theo báo chí Việt Nam trong nước, kỹ nghệ làm mỡ (dầu ăn) qua các "cơ sở" chế biến của gian thương đã đạt được "siêu cấp". Các heo bị bịnh dịch tai xanh từ khắp nơi, nhiều nhứt là được chuyển vận từ Trung Cộng về tận miền Nam để ép dầu (mỡ) và làm thịt chà bông…sau khi khử bằng những hóa chất độc hại trong kỹ nghệ tẩy trắng và nhuộm màu cũng như khử mùi…
Với tình trạng chế biến như vậy, vô tình bà con ăn vào những mầm ung thư mà không biết trong đó nguy cơ do việc vi phạm an toàn vệ sinh thực phẩm và nhứt là nguy cơ acrylamide xâm nhập vào cơ thể do việc nấu đi nấu lại nhiều lần dầu hay mỡ đã dùng qua.
Xin bà con ở Việt Nam cần lưu ý điều nầy.
Mai Thanh Truyết
2/22/2010
Posts
