Thức Ăn Chay: Đậu Nành
Đậu nành là một nguồn lương thực có nhiều chất đạm (protein) có thể so sánh với nhiều nguồn lương thực khác như thịt, cá v.v…. Đậu nành nghiễm nhiên đã trở thành nguồn cung cấp protein cho những người ăn chay (không ăn thịt cá). Thêm nữa, đậu nành cũng là một nguyên liệu để chế biến nhiều thức ăn và thức uống như tàu hủ (tofu) cùng những chuyển hóa thực phẩm từ tàu hủ, dầu đậu nành, nước chấm, bơ đậu nành,và sữa đậu nành…
Múc sản xuất đậu nành trên thế giới theo thống kê năm 2007 do United Soybean Board là 220 triệu tấn, trong đó Hoa Kỳ đứng đầu với 70,4 triệu tấn và Ba Tây thứ nhì với 61,0 triệu tấn, Argentina với 47,0 và Trung Cộng với 14,3 triệu tấn.
Lịch sử tàu hũ
Lịch sử của tàu hũ, một sản phẩm đầu tiên của đậu nành phát xuất từ thời cổ Trung Hoa, thời nhà Hán vào năm 164 trước công nguyên, qua hình ảnh các bức tranh trên tường chung quanh mộ thời Đông Hán. Tuy nhiêm một số nhà khoa học cho rằng tàu hũ thời nầy chỉ là một loại tàu hũ thô sơ (rudimentary), không có độ cứng (firmness) và vị không giống tàu hũ bây giờ (người viết cũng không hiểu bằng cách nào các nhà khoa học trên có thể kết luận như vậy?).
Một giả thuyết cho rằng tàu hũ chỉ là một khám phá tình cờ trong khi nấu sôi bột đâu nành với muối biển chưa tẩy sạch (có magnesium và calcium), và khi để nguội lại, chúng kết thành như một loại chất kết dính (gel)…giống như tàu hũ. Căn nguyên sau nầy có vẻ đứng vững hơn vì từ lâu lắm, con người dùng đậu nành dưới dạng sữa nấu chín và chuẩn bị cho buổi ăn tối như ăn súp vậy.
Một lý thuyết thứ ba là người Hán học được cách làm đông đặc sữa đâu nành từ kỹ thuật của người Mông Cổ và Đông Ấn, do đó có tên được âm ra là "tofu", còn tên Mông Cổ để chỉ tàu hũ được người Hán âm là "rufu" hay "doufu".
Dù tàu hũ đến từ thời nào, nguồn nào đi nữa, một điều chắc chắn là ngày hôm nay, tàu hũ đã và đang góp phần quan trọng cho bữa ăn của con người trên khắp thế giới.
Các sản phẩm từ đậu nành
Tàu hũ (Đậu hũ): Ngoài tên Tofu còn có thể gọi là soybean curd, vì đây là một sản phẩm làm từ sữa đậu nành nóng có thêm vào hóa chất làm đông lại giống như một loại fromage mềm (soft cheese-like). Tàu hũ rất giàu chất đạm, chứa nhiều loại sinh tố B và ít sodium. Tàu hũ cứng (firm) là một dạng giàu chất đạm nhứt và chứa nhiều calcium. Tàu hũ mềm (soft) là một nguyên liệu dùng để chế biến đủ loại thức ăn từ tàu hũ. Cream đậu nành, sauce đậu nành dùng để làm nhiều loại dầu trộn trong món xà lách.
Hạt đậu nành: Hạt đậu nành tươi là một thức ăn chơi (snack) vì có nhiều protein, và sợi (fiber), không tạo ra cholesterol.
Lecithin: Được ly trích từ dầu đậu nành được dùng nhiều trong kỹ nghệ thực phẩm. Đây là một chất chống oxid hóa (anti-oxidant). Lecithin bột có thể tìm thấy ở các tiệm bán thực phẩm thiên nhiên (natural food).
Thịt thay thế (meat substitute): Đây là các loại sản phẩm gồm protein đậu nành hay tàu hũ trộn lẫn với một số gia vị khác để tạo ra hương vị "thịt" được bày bàn dưới dạng đông lạnh, trong hộp, hay sản phẩm khô. Các loại thịt thay thế nầy rất giàu nguồn protein, chứa nhiều chất sắt (iron) và nhiều loại sinh tố B.
Miso: Đây là một loại súp đặc biệt của người Nhật, do sự trộn lẫn giữa đậu nành và gạo. Sau đó cho lên men trong các thùng chứa bằng gỗ cedar từ 1 đến 3 năm. Miso có thể làm súp, dressing, sốt và pâté.
Natto (Nhựt), hay Tahuri (Phi Luật Tân): Có được qua sự lên men sữa đâu nành. Chính nhờ lên men, các protein phức tạp bị thoái hóa thành những protein cần thiết cho cơ thể, do đó, cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn là đâu nành nhuyên chất. Đây là lớp "giống như" sữa phủ trên chén cơm, hay súp miso, hay phủ lên dĩa rau ở các nhà hàng Nhựt.
Đậu nành sợi (soy fiber): Đây là phó sản của đậu nành sau khi đã được ly trích sữa. Tuy ít protein hơn sữa đậu nành, nhưng đây cũng là một nguồn protein tốt. Hương vị giống như các sợi dừa khô. Có thể làm súc xích chay.
Sauce đâu nành (soy sauce): Đây là một dung dịch nâu đậm, giống như nước tương do sự lên men. Các hiệu Nhựt có bán Shoyu là sauce do sự trộn lẫn đậu nành và lúa mì sau khi lên men. Tamari do hổn hợp đậu nành và phó sản sau khi điều chế miso. Và Teriyaki sốt có độ đậm đặc cao hơn hai loại trên, và có pha thêm đường, dấm và hương vị khác..
Giá đậu nành (sprouts soy): Do hột đậu nành nẩy mầm. Đây là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời chứa nhiều protein và sinh tố C. Cần ăn sống hay ở nhiệt độ thấp (đừng đun sôi) để giữ lại số protein trong giá.
Tàu hủ ky (tofu skin): Trong khi nấu sôi sữa đậu nành và không đậy nắp, một lớp phim mõng màu vàng đóng ván trên mặt. Đó chính là lớp lipid gồm khoảng 50-55% protein, 24-26% lipid (chất béo), 12% carbohydrate, 3% tro (ash), và 9% độ ẩm (moisture). Người Tàu gọi là "fù pí" (có lẽ vì vậy mà người Việt âm là tàu hũ ky), và người Nhựt gọi là "yuba". Khi lớp tàu hũ ky dầy hơn nữa và chứa nhiều độ ẩm còn được có tên gọi là tàu hũ tre (tofu bamboo), Tàu gọi là "fù zhú", người Việt gọi "phù chúc", và người Nhựt gọi "kusatake".
Định mức dinh dưỡng tàu hũ
Protein: Một nửa "cup" (4 oz hay 118 gr) tàu hũ "cứng" (firm) chứa khoảng 10gr protein. Nhu cầu protein hàng ngày cho đàn ông là 56gr và đàn bà là 46gr.Trong lúc đó, ½ cup sữa chỉ chứa 5,1gr protein, một trứng gà (3 oz) chứa 6gr, và 4 oz thịt bò chứa 26gr. Kết luận, tàu hũ là nguồn cung cấp protein tốt nhứt.
Calories: Một nửa cup tàu hũ cung cấp 94 calories. Ngược lại, một lượng tương đương thịt bò cho 331 calo, sữa cho 60 và phó mát cho 320 calo.
Do đó, tùy theo nhu cầu cơ thể về calories hay protein. Muốn có 100 calo, tàu hũ chứa 11gr protein, trong lúc đó, thịt bò chỉ chứa 8,9gr, và phó mát chứa 6,2gr protein mà thôi.
Chất béo và Cholesterol: Một nửa cup tàu hũ "cứng" (firm) chứa 5gr mỡ, và tàu hũ ít chất béo (low fat) chứa 1,5gr; trong lúc đó, một lượng tương đương thịt bò chứa 15gr chất béo, và một trứng gà chứa 5,5gr. Tàu hũ là nguồn thực phẩm không chứa cholesterol; ngược lại sữa ít chất béo cũng đã chứa 9mg, và lượng tương đương của cá chứa từ 75 đến 100mg, và thịt bò chứa 113mg.
Calcium và sắt: Một nửa cup tàu hũ chứa 227 mg calcium hay 22% amino-acid (RDA) và 1,72mg sắt. Nhu cầu sắt của đàn bà trong RDA là 18mg, và đàn ông là 8mg.
Cách làm tàu hũ
Một nguyên tắc dùng để làm tàu hũ là làm đông đặc sữa đậu nành. Đậu nành hột được sàng rữa sạch, ngâm trong nước muối có nồng độ ~ 20 gr/lít nước độ 4 giờ nhằm mục đích cho đậu nở ra.
Sau đó, đãi vỏ, rồi đem xay nhuyễn. Bột xay xong, lược lấy phần lỏng (sữa) và đun sôi. Khi đậu sôi nhiều dạo (gọi là bồng con), cho thach cao (MgSO4 và MgCl2 có trộn lẫn với vôi (CaCO3 hay CaSO4)) cà nhuyễn và cho thêm nước muối vào và khuấy đều. Cuối cùng, đổ tất cả vào các khung hình chữ nhựt, để yên trong vòng 45 phút, tàu hũ sẽ đặc lại từng mảng. Cần dằng trên mặt tàu hũ để chắt nước thừa ra….
Xác tàu hũ trên màn lược được dùng làm thức ăn gia súc hay nuôi cá.
Trung bình, 2,5 Kg hột đâu nành sẽ cho ra 100 miếng tàu hũ có kích thước 2,5x2,5x4 cm. Nếu pha nhiều thạch cao, tàu hũ sẽ chát, xám xịt. Nếu pha thêm bột gạo, sẽ làm mất "béo" khi ăn; trong trường hợp làm tàu hũ chiên thì miến tàu hũ sẽ cứng chứ không còn mềm (soft) nữa. Nếu sữa đậu nành được vớt lớp trên mặt để làm tàu hũ ky, miếng tàu hũ thành phẩm theo phương pháp nầy sẽ còn rất ít chất béo.
Chúc các bạn thành công trong việc sản xuất tàu hũ theo cách trên đây.
Cách bảo quản tàu hũ
Tàu hũ bàn ngoài thị trường thường dưới dạng chứa trong nước hay trong gói nylon. Cần phải xem kỹ thời hạn cho phép dùng (nên nhớ trong siêu thị việt Nam hay Tàu không có tiêu chí nầy, nhưng nếu mua ở một siêu thị Nhựt thì có). Khi mua về, tàu hũ cần phải được rữa sạch, ngâm trong nước và giữ ở nhiệt độ ~4oC (tương đương 100F). Ở nhiệt độ nầy có thể giữ tàu hũ trong vòng 7 ngày. Nếu giữ tàu hũ trong ngăn lạnh frozen, có thể giữ được 5 tháng. Khi lấy ra. xả đá, tàu hũ có màu ngà và xốp, chiên lên ăn rất ngon…
Đậu nành làm giảm nguy cơ ung thư?
Ở các quốc gia Á Châu như Nhựt Bổn, Đại Hàn, Trung Hoa, Việt Nam cũng như những người theo Phật giáo thường xem đậu nành nói chung và tàu hũ nói riêng là một thành phần chính trong thực đơn hàng ngày. Thống kê cho thấy mức ung thư vú của phụ nữ ở Nhật chỉ bằng ¼ ở Hoa Kỳ. cũng như ung thư ruột già và nhiếp hộ tuyến cũng thấp hơn ở HK. Một số nhà khoa học đã đồng ý sở dĩ có sự giảm thiểu nầy là vì trong đậu nành có hóa chất isoflavones, một nguyên tố có tính chất ngăn chận sự phát triển của tế bào ung thư, và có tác dụng như là một chất anti-oxidant.
Đặc biệt, TS Taichi Shimazu thuộc Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Quốc gia Tokyo đã thực hiện nghiên cứu ung thư phổi trên 36.000 nam giới tuổi từ 45-74 có hút thuốc là và không có hút thuốc. Kết quả là số người hút thuốc lá có tỷ lệ ung thư phổi ít hơn nếu ăn nhiều đậu nành. Một số nghiên cứu khác, cho rằng isoflavones trong đậu nành cũng giúp trị liệu một số bịnh về tim mạch…
Thay lời kết
Trên đây là một số thông tin về đậu nành và một số chế biến từ đậu nành. Đối với những người xem việc ăn chay như là một công thức riêng cho ăn uống "diet", dùng các sản phẩm có đậu nàh như tàu hũ, sữa…để thay thế các thực phẩm thịt, cá, v.v..có thể nói là cơ thể có được quân bình do những thức ăn khác phụ vào các thành phần thực phẩm biến chế từ đậu nành.
Tuy nhiên, đối với những người ăn chay vì lý do tôn giáo như Phật giáo, công thức ăn uống cần phải được lưu ý hơn để có thể đáp ứng với như cầu của cơ thể vì nơi đây cần nhiều chất dinh dưỡng khác nữa. Người ăn chay theo kiểu nầy sẽ bị thiếu sinh tố B12 và vôi (calcium) cũng như chất sắt và kẽm, và nhiều chất đạm (protein). Do đó, cần ăn thêm nhiều các loại hạt như hạnh nhân (almond), hạt "nut", các loại đậu, cùng các loại rau có màu xanh đậm như dền Mỹ (spinach), cải xanh, bông cải xanh (broccoli), và các loại nấm.
Xin nhớ không một thức ăn nào có khả năng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể cả, vì vậy cần phải có một công thức ăn uống tương đối gồm nhiều nguồn thực phẩm khác nhau để có thể cung ứng cho mức tiêu thụ của cơ thể.
Một lời cuối cho những người ăn chay là, ngoài tàu hũ ra, quý vị còn dùng bún, miến, nấm khô như nấm mèo (mộc nhĩ), đông cô, nấm hướng, dầu ăn, bột ngọt, mì ăn liền, tương, chao, măng khô, xì dầu…trong việc pha chế món ăn hàng ngày; những nguyên liệu trên hiện tại, đang còn có nguy cơ bị nhiễm độc khi ăn vào, vì do cung cách chế biến, bảo quản của "gian thương" là cho thêm hóa chất độc hại, hóa chất bảo quản, và nhiều loại hóa chất bảo vệ thực vật và tăng trưởng nhằm mục đích làm tăng thêm lợi nhuận đã được bày bán đầy rẫy ở các siêu thị trên khắp các nơi có người Việt.
Xin thưa, các sản phẩm trên có nguồn sản xuất ở Việt Nam, Trung Cộng và ngay cả Đài Loan cùng một số quốc gia đang phát triển khác. (vào xem maithanhtruyet.blogspot.com để có thêm những nguồn thông tin về tình trạng thực phẩm chúng ta đang tiêu thụ).
Mai Thanh Truyết
3/2010
Posts
